Народный-метод.ру

Лечение ходьбой

11 мая 2014 Категории: Народная медицина Комментарии (0)

Лечебная ходьбаСлучилось то, что должно было случиться: наша редакция переехала. Из уютного офиса в самом центре Москвы мы переместились в не менее уютное и комфортабельное здание, но заметно подальше от центра. Вдобавок при переезде обнаружилась еще одна неприятная деталь - дорога от метро удлинилась ровно в два раза, теперь этот путь занимает не менее 15 минут. Но при зрелом размышлении этот недостаток обернулся достоинством. Судьба сама предоставляет нам шанс, подумала я, и грех было бы им не воспользоваться. Ведь вот же, ходи себе по утрам на работу, совершай 15-минутный моцион, а заодно укрепляй свое здоровье. Меня в моем порыве поддержал муж, который, будучи человеком рациональным, тут же ввел в эту затею элемент научности, вручив мне обыкновенный шагомер, чтобы я "обязательно контролировала процесс". Идея состояла в том, чтобы в течение одной недели подсчитывать дневную пешую нагрузку, а затем наращивать ее в те дни, которые оказались недогруженными. Предлагаю вам, дорогие читатели, проделать этот путь вместе со мной.

Ходьба - эффективный и недорогой способ давать своему организму физическую нагрузку. Многие специалисты по спортивной медицине считают, что для начинающих гораздо полезнее заниматься ходьбой, а не бегом. Бег требует правильной техники и достаточно хорошей обуви, что помогает избежать травм. Заниматься ходьбой можно при любой погоде и практически по любой дороге. Для того чтобы занятия не наскучили, надо почаще менять маршрут и путешествовать в компании единомышленников. В Европе и Америке люди даже объединяются в клубы любителей ходьбы, а туристические агентства предлагают большой выбор туров по всему миру для путешественников, предпочитающих передвигаться пешком. Ходьбой могут заниматься люди любой степени подготовленности, в том числе страдающие многими хроническими заболеваниями. Даже изолированная ходьба без дополнительных нагрузок позволит "подкачать" все мышцы ног. Но самое главное, ходьба является хорошим примером аэробной нагрузки, при которой сжигаются калории и тренируется сердечно-сосудистая система. Конечно, все это справедливо только в том случае, если человек передвигается не вразвалочку, а в достаточно энергичном темпе. С другой стороны, темп этот не должен быть губительным для здоровья, то есть нельзя загонять себя, надо учитывать особенности своего организма и соответственно нагружать его. Можно, например, ориентироваться на частоту сердечных сокращений. Чтобы добиться тренировочного эффекта, этот показатель при ходьбе должен составлять не менее 50% максимального уровня (максимальная ЧСС рассчитывается по формуле 220 минус возраст в годах - об этом см. статью из цикла "Как укрепить здоровье за год" в № 2 за 2001 год). Но совсем не беда, если не удается выдержать "правильную" ЧСС, если она не желает влезать в определенные медицинской наукой рамки. Даже просто достаточно продолжительная ходьба принесет вашему организму большую пользу. А чтобы контролировать индивидуальную нагрузку, прибегните к простым тестам на разговор или на пение. Если во время ходьбы вы можете без труда вести беседу или петь, значит, организм вполне справляется с нагрузкой. Одышка же сигнализирует о том, что надо сбавить темп. Еще один важный момент: непрерывность ходьбы. Кратковременные, хотя и многочисленные, переходы дадут меньший эффект, чем длительная непрерывная ходьба. Самое же главное - чуть-чуть перестроить свое мировоззрение, стать пешеходом в полном смысле этого слова, научиться использовать малейшую возможность пройтись пешком и избавиться от почти врожденного стремления оседлать любой вид транспорта ради одной-двух остановок. О том, какие "пешеходные" резервы упускает из виду зашоренный городской житель, вы прочтете во врезке "Семь способов сделать лишние шаги".

Исследователи утверждают, что 10 тысяч шагов (примерно 7,5 километра) в день могут помочь вам укрепить здоровье и избежать хронических болезней. Что это значит в действительности? Большинство людей, занятых повседневными делами, совершают ежедневно 3-6 тысяч шагов. Чтобы "добрать" остальные, необходимо проделывать 35-45-минутные прогулки в достаточно интенсивном темпе. А в идеале следует еженедельно увеличивать пешую нагрузку на 20% до тех пор, пока не будет достигнут уровень, позволяющий стабилизировать вес и прочие нужные вам показатели.

Надо признать, что шагомер оказался для меня плохим помощником. Он реагировал не только на ходьбу, но и на любую другую вибрацию и безбожно врал. Говорят, у японцев есть суперсовременные и супернадежные модели, но, боюсь, они столь же супердороги для нас. Поэтому лучше прибегнуть к другим методам подсчета. Первым делом давайте договоримся о критериях. Будем считать, что среднестатистический гражданин, неспешно прогуливающийся по парку, передвигается со скоростью 3 километра в час. Человек, спешащий на свою любимую работу, проходит один километр за 15 минут. А если он уже опаздывает и боится начальнического гнева, то преодолеет это расстояние за 10 минут. Зная время ходьбы, мы можем узнать расстояние, которое ежедневно проходим, и, постепенно увеличивая его, приблизиться к вожделенным 7,5 километрам. Я предлагаю в течение недели подсчитывать свои передвижения, а потом подумать о дополнительных "местах ходьбы". Еще раз напоминаю, что поэтапное увеличение нагрузки должно составлять 20%. Чтобы узнать, сколько вам причитается дополнительных шагов, следует умножить свой дневной результат (пройденное расстояние) на коэффициент 1,2. Получившаяся цифра и есть та цель, которая будет маячить перед вами в течение следующей недели.

Главное здесь, как и в любой деятельности, - систематичность. Научитесь регулярно оценивать свои нагрузки, и в дальнейшем прогулка будет даваться вам так же легко, как и любая другая ежедневная работа. А когда появятся первые обнадеживающие результаты, вам наверняка захочется их закрепить.
Процесс ходьбы должен быть НЕ ТОЛЬКО ПОЛЕЗЕН, НО И ПРИЯТЕН. Для этого следует выбирать безопасные и радующие глаз маршруты: хорошо освещенные и свободные от транспорта.Используйте свои прогулки КАК СПОСОБ ОСВОЕНИЯ НОВЫХ ТЕРРИТОРИЙ. Чем разнообразнее ваш маршрут, тем интереснее вам будет путешествовать - ВЫ ОТКРОЕТЕ МНОГО НОВЫХ И НЕИЗВЕСТНЫХ УГОЛКОВ в собственном городе и получите немало удовольствий.


СЕМЬ СПОСОБОВ сделать лишние шаги

Правильно ходитьСтарайтесь во время телефонного разговора двигаться по комнате. За пятиминутную беседу вы сделаете 100 шагов.
Вместо того чтобы посылать электронное сообщение коллеге, сидящему этажом выше, или звонить ему по телефону, не поленитесь подняться по лестнице и пообщаться лично - в вашем активе еще 200-300 шагов.
Заставьте себя оторваться от очередной малосодержательной телепередачи и отправляйтесь на прогулку (можно заодно выгулять собаку). 30-минутная проигнорированная передача даст вам 1500-2500 шагов.
Как правило, автомобилисты настолько привыкают "к седлу", что даже полукилометровое расстояние преодолевают на машине. Запаситесь временем и откажитесь от одной короткой поездки. На вашем счету еще 2500-3500 шагов.
Придумайте новый способ общения с друзьями, кроме разговоров за полночь и обильной еды. Например, передвигаясь неспешным шагом по музею изобразительных искусств, вы незаметно для себя обсудите все новости, а заодно и сделаете 3500-5000 шагов.
Прекрасный способ тренировки - подниматься вверх по эскалатору в метро. При этом дышите носом и считайте ступеньки. Как только задышали ртом, значит, нагрузки достаточно, пора останавливаться. Если хождение по эскалатору взять себе за правило, то вы очень скоро научитесь преодолевать лестницы любой длины.


Забудьте про лифты. Контроль за нагрузкой осуществляется так же, как и в предыдущем случае.

 
  • Поделиться ссылкой с друзьями:


Поиск

Google